如何锻炼手臂肌肉大全11篇

如何锻炼手臂肌肉篇（1）

赛龙舟是端午节的一项重要活动，在我国南方十分流行，龙舟运动不论是远古还是现在，是一种良好的健身、竞技项目，1984年，原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目，举办了“屈原杯”龙舟赛。

参加龙舟赛的人一般在身强体壮、并经过一定训练的年轻人中进行选拔。对于我们普通人来说，无法参加龙舟比赛，但也可在夏季和自己的家人到家附近的公园里，一起泛舟湖上，既健身又健心，与家人一起更是其乐融融。

划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动，长期进行这项运动可使心血管系统和呼吸系统疾病得以改善。同时，经常进行划船运动，还可使全身肌力得到增强，对人的肩部、前臂，腰背部、股四头肌等肌群，及髋关节肌群都有很好的锻炼作用。划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

水上泛舟也能欣赏到沿岸的风景，身处大自然之中，心旷神怡，因而划船运动受到许多老年人的喜爱，尤其在初夏进行，更加适宜。

当然，如果由于各种原因，没有条件去划船，也可以选用变通的方式。以下介绍两种简便的替代方式.

1.社区划船器

有的社区健身广场上会安装划船器，这是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。对于身体或时间条件不允许进行水上泛舟的人，可以练习划船器来达到类似的健身作用。

锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船。

注意事项：

（1）餐前餐后请勿运动，注意施力要领，防止跌倒。（2）练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2.家中“划船”

如果您也不愿去社区广场上玩划船器，还有一种更简便的划船运动帮你健身——床上划船。可起到增强背部肌群的耐力、提高脊柱灵活性、增强肌肉弹性的作用。

坐着划船：坐在床上，双腿稍微弯曲，两脚并拢，上体保持直立，腹部收紧，背部挺直，可借助一条橡皮筋，环于双脚上。两臂贴近身体，腹部收紧，挺胸收紧背部，双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气；松开橡皮筋时速度放慢，吸气。这些动作就有如划船一样，可以充分锻炼背部的肌肉。

如何锻炼手臂肌肉篇（2）

跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道，不仅如此，跆拳道通过科学性修炼和广泛的全身运动，增加脉搏，长时间提高心脏和肺的氧需求量，有如下好处：

1　扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。

2　增加供血，尤其能增加红细胞和血色素。

3　供给更多氧气，使身体组织更加健康。

4　增强心脏，能够抵抗任何冲击。

5　使睡眠安稳，易于排除排泄物。

6　跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。

医学博士指出练跆拳道有如下益处：

1　有利于发达有力的肌肉。

2　培养活动力，培养应付任何难关的能力。

3　培养方向转换的能力。

4　培养在一定空间使身体迅速的从一个地点移到另一个地点的活动能力。

5　使关节、肌肉及筋更加柔韧有节奏性。

6　发达末梢神经和视觉。

7　培养集中力，取消杂念。

8　学会移动身体的方法和技术。

燃烧脂肪，塑造优美体形

跆拳道的训练课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40～60分钟的腿法(拳法)学习、20分钟的素质练习组成。1小时的跆拳道训练大概要消耗500～800千卡的热量。

跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后(双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立)，后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉协调用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有帮助。

跆拳道70％由腿法组成，通过训练，能够使臀部、大腿和小腿肌肉结实紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素质练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术训练，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手训练，不会过度增大肌肉。

跆拳道特有的锻炼方式能大大增加人的身体柔韧性及灵巧度，且双腿的线条更优美，加上挺胸、抬头、立腰等专门姿势的训练，对保持优美体态有与众不同的地方，且跆拳道训练运动量安排科学。所以它的塑身作用绝不亚于任何一种健美运动，加上训练中独特的喊声配合，更具减轻精神压力之功效。

防身自卫，避免意外伤害

跆拳道是武技中的一项。通过跆拳道练习，不仅可以掌握各种踢法和拳法，提高身体的灵活能力和反应能力，还可以经过长时间训练后形成一定技能，具备防身和自卫的能力。

跆拳道能够显著提高训练者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，如果进行跆拳道训练，就能大大增加应付意外事件的能力。作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有效。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，训练有素的跆拳道爱好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保护自己不受侵害。

挺拔体态，提升形象气质

“礼仪”是跆拳道运动必不可少而且十分重要的组成部分。礼节是跆拳道练习过程中必须具备的行为规范。练习跆拳道的人要持正确的练习和认识态度，对跆拳道的历史、内容、特点、作用及教育意义有全面的了解和认识。练习时衣着端正，头发整洁，对教练、同伴时都要表现出恭敬、服从、谦虚、互助互学的心态。谦逊和正确的言语，友好的态度，虚心和好学的作风也是跆拳道练习遵循的重要礼仪。

跆拳道的训练甚至有些艰苦，需要用毅力和恒心去坚持；这些都能够培养训练者处变不惊、坚韧不拔的优良心理素质。常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发“飘”，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。练习跆拳道一定时间后，便会接触实战训练，近距离地与朋友“短兵相接”，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守。跆拳道还十分注重礼仪，要求训练者“忍耐克己”、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有帮助。

跆拳道基本动作：

1　上防手刀一防守招式

双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。

动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。

锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。

2　跆拳道实战式

实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力，重心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。

动作要点：后脚尖向外打开，重心在两腿中间，后手拳护胸，前手拳护肋。

锻炼部位：腰部肌肉得到较好的锻炼，赶走腰部的赘肉。

3　弓步冲拳

弓步步法是前后移动的步法。双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近90度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。

动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。

锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。

4　下劈腿

实战姿势的开始。一脚蹬地，双手攥拳置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿尽量往上伸过头。然后放松，脚跟为发力点，用力向下劈。

动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈下，发力点在跨上。注意用力要均匀避免拉伤韧带。

锻炼部位：腿部和跨部肌肉，让下身看起来更加有立体感。

5　跨栏式正压腿

直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部弯曲，将脚抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。

动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，脚尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。

锻炼部位：拉伸腰部两侧肌肉和腿部韧带。

6　分腿侧压

直坐，双腿向两侧尽力打开至最大程度，身体向右侧下压，右臂弯曲并抵住右腿，左臂向上弯曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右下推压身体。　动作要点：两腿分开尽量的大用身体的侧面向腿的方向压，身体和腿成一条直线。

锻炼部位：拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。

7　盘腿压

直坐，双膝弯曲，脚心相互抵住，身体前倾，双手抱住双脚，身体向前压。

动作要点：两脚心相对，身体向前压时背部保持平直。

锻炼部位：腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。

8　三七步手刀

这一式为攻击招式，双手手指用力并拢，拇指向内弯曲，形成手刀。两脚前后间隔一肩距离，前腿稍弯曲，脚尖向前，后膝弯曲，脚尖向外打开呈90度角。

动作要点：重心70％放在后腿，30％放在前腿。前手刀和眼睛一条线，掌心向外，目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。

锻炼部位手臂与腿部力量结合锻炼，让你拥有美丽的曲线。

9　虚步手刀

成三七步式，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀装，另一只手臂弯曲，手握拳置于身体一侧。

动作要点：重心在后腿，前腿脚掌着地，保持身体平衡。

锻炼部位：手臂与腿部力量，锻炼身体协调能力。

如何锻炼手臂肌肉篇（3）

健身专家提醒办公一族，所有的锻炼都会起到累加的效果。美国政府建议全民每天至少进行半个小时的锻炼。午饭后抽出10-20分钟，可以在户外进行快步走。在高楼中工作的白领最好是爬楼梯而不是坐电梯，采取走路的方式将备忘录送给同事，这些都能起到锻炼的效果，并且累加在一起。每天都进行这种小型锻炼，可以预防与工作相关的疼痛，如后背疼痛。过长时间的静坐会增加脱肠和患疝气的风险，小型锻炼也可以起到预防效果。每坐在办公桌前50分钟就要抽出几分钟的时间站立起来，活动一下身体各部位，如短途的散步、身体侧曲、胳膊或者踝关节绕环。伸展运动也是一种很好的运动形式，因为过长时间的静坐会导致颈部、手腕、后背、臀部、肩膀、胸部和腿窝部位的肌肉变短变紧。

锻炼还能起到改变情绪的作用。美国杜克大学健康心理学顾问杰尼夫・戴维斯通过研究显示：经常进行体育锻炼，每周三到五次，可以从身体和情绪上让人们感觉更舒服。适度的锻炼可以减轻压力、提高情绪和消除焦虑抑郁。研究者认为体育锻炼可以促进大脑产生提高情绪的化学物质内啡肽。

专家给出了适合办公一族的六种健身方式

一.办公桌前的锻炼方法

按照图示的方法进行锻炼，同事可能会奇怪的瞅着你。但这种伸展运动可以减轻日常繁杂的工作所引起的疼痛。这种简易的锻炼方法可以减轻肌肉的紧张程度，促进血液健康流动。

三.拖拉手指

抓住每根手指的根部，非常轻柔的按照图示的方向拖拉，每根手指做5次，可以缓解手部肌肉的疲劳。

五.颈部伸展

在椅子上坐直，颈部放松，按照图示的方向前后倾斜，每个方向做10次。

二.胸部伸展

在办公室或卧室中找一块干净的小角落，在距离墙面30厘米的地方站立，面冲墙壁。举起肘部，直到与肩膀成水平线，然后把前臂直接放在墙上。然后，让身体保持成一条直线，靠在墙壁上10秒钟。这种锻炼方法让胸部肌肉得到很好的伸展放松。

四.前臂伸展

如何锻炼手臂肌肉篇（4）

在公司和健身房里，经常会有女性向我一遍一遍地抱怨她们的问题部位――松驰、晃动的赘肉，似乎连节食、运动都对它们无可奈何。现在我有一种很有效的方法能改变它们：问题点整型法。通过将一到二块肌肉分离出来进行反复锻炼，而不借助其它部位的力量。只要你认真而准确地将下面的这一套只需要20分钟的练习坚持每周3次，那么你的问题点便会没有问题了。

臀部超级轰炸法 主要锻炼臀部和大腿后部肌肉(股二头肌)

1.如图屈膝跪撑在地上(或可垫一条浴巾)，将一听未吃过的可乐罐放在你左腿窝处(膝盖后面)，用小腿和大腿将其夹紧，以增加负荷；2.用臀部的力量收缩，将左腿尽力向上抬，停顿2秒，还原。重复8次。完成后换另一侧做。注意：运动腿还原时膝盖微离地面。

臀胯外转 主要锻炼大腿外侧和臀部

1.侧卧，下面一条腿微屈，用下侧的手枕住头，上面的一只胳膊撑于体前以保持平衡；将上面的一条腿钩脚尖抬起到与肩同高；2.接着转动脚尖，使脚尖和膝盖指向天花板，停顿2秒，感觉到收缩挤压臀胯部肌肉，然后还原。完成后换另一侧。注意：确认是你的臀胯部肌肉在外转你的腿，而绝对不是你的脚踝在外转。

“滑动”主要锻炼腹肌和下背部

1.脱鞋屈膝仰卧，脚跟点地，脚尖翘起；整个背部紧贴地面，腹部向地面方向尽可能收紧；2.慢慢地向前滑动脚跟，使腿逐渐伸直，不要放松臀部肌肉，不要让你的背部，尤其是背腰部突然离开地面。腿应当伸直，就立刻将腿收滑回来。注意：整个过程脚跟一直是轻轻点地，而且整个滑动的过程是用腹肌的力量在控制，不是大腿在用力。

双臂交叉推 主要锻炼肌肉、手臂和胸部

1.仰卧，腿部分开上举，两膝微屈；双手交叉置于(膝盖稍下面的一点)；双腿内夹，与此同时交叉的双手用力向两侧推开内夹的双腿，置于开始位置，然后重复。注意：整个动作过程中双臂和大腿始终都是相阻用力的。

仰臣直臂上拉 主要锻炼胸、背、肩、手臂后侧肌(三头肌)和腹肌

1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，肩与凳边齐，头与下半身悬于凳外，双脚平放地上，双手上举握一5-8磅的哑铃；2.屈臂，尽可能地将哑铃向脑后下放，然后上举到开始位置，重复。注意：做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧支撑住哑铃的上半部；哑铃下放时必须固定在躯干，哑铃下放到最低点时臀部应低于长凳的高度，这样可使胸廊扩长，提高躯干张力。

橡筋屈臂伸 主要锻炼三头肌

1.两脚与肩同宽站立，右手套住练习橡筋带的一端(可用医用止血带代替)，将右手掌心按住左肩头；左手掌心向内握住另一端，弯曲左肘使左手在腰前方。2.向身后伸直左臂使橡筋带拉紧，停顿收缩一会，再慢慢还原到开始位置，完成左臂规定的组数和次数后换臂做。注意：始终保持你的手腕关节同肘部在一条直线上运动，同时按住肩的那只手一定要压紧。

在练习开始前应当做5分钟的热身运动，比如原地由慢至快地踏步或者是骑固定自行车。然后上述每个练习做2组，每组做8次。如果感到越来越容易完成，可每组逐渐增加2次，直到每个练习每组能增加到16次时，你可以在你认为特别有问题的部位的练习中再额外增加1组。或许你在两星期后便能做到上述要求的组次，但是不要自鸣得意，认真地跟着这套动作，并准确地完成它，坚持6个星期，你便会看到令你和周围人都难以置信的效果!当然，为了保持你这个新塑的“没问题”的体型，你依然需要每周至少坚持做2次。

胸部：使胸部坚挺――仰卧直臂上拉――提高和塑造你上半身的线条

手臂背部(三头肌)：橡皮带臂屈伸――重塑你三头肌线条

胃部：尽管团身运动对你身体的中段有好处，但是不能深入你的腹部和下背部的肌肉，“滑动”却能做到

如何锻炼手臂肌肉篇（5）

空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并拢来做。

举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

如何锻炼手臂肌肉篇（6）

1.支撑性力量练习与悬垂性力量练习的混淆。很多教师在上课的时候喜欢让学生通过做俯卧撑来提高做引体向上的能力。俯卧撑的确可以增加学生的肌肉力量，但是对于提高学生做引体向上能力的作用却相当有限，这是因为俯卧撑的动作形式是支撑，锻炼到的肌肉群主要为手臂、胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉。而引体向上的动作形式是悬垂，锻炼到的肌肉群主要是斜方肌、背阔肌、肱二头肌以及握力。两相对照一下，我们就能明白为什么一个学生可以做二十个标准俯卧撑却一个引体向上也做不起来。

2.静力性练习与动力性练习的混淆。静力性练习时，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，对增强绝对力量效果较好。譬如瑜伽练习里面的平板支撑等动作都是典型的静力性练习。动力性练习时，肌肉的收缩与伸展交替进行，并且肢体在空间发生位移，一般的练习都是动力性的，引体向上就是动力性的练习。最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量，该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。所以我们在练习引体向上的时候一定要坚持静力性练习和动力性练习相结合，静力性练习发展最大力量，动力性练习则力争最大动力性力量朝最大静力性力量无限靠近，以此来共同进步。具体到引体向上练习中，可以采用“屈臂悬垂”和“靠墙倒立”这两种方式来发展相关肌肉群的最大静力性力量（虽然“靠墙倒立”的动作形式是支撑，但是该动作能够很好的锻炼到背阔肌和肱二头肌），然后再通过引体向上本身的动作来发展动力性力量，这样静动结合的练习才能够取得优质的练习效果。

3.手部握力与上肢力量的混淆。手部握力主要与屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和协同对抗能力有关。引体向上运动中，手部担负着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况，手部抓握力的不足是影响引体向上运动的关键因素之一。上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等部位的肌肉群的力量。引体向上时主要是由这些部位肌肉的屈伸来带动身体产生上下的位移。手部握杆是起联系的作用，主要是静力性的力量，而引体向上中上肢的肌肉群是起移动身体的作用，主要是动力性的力量，这两种力量是不一样的。这也是在练习引体向上的时候，很多学生的上肢肌肉看起来还不错，但是就是做不了几个引体向上的原因所在――手部抓握力量比较薄弱。为此，我们必须要对学生进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、十指俯卧撑、专用握力器练习等等。

4.身体摆动方式的混淆。现行的单杠引体向上考核标准中，未曾对是否可以“借助身体的摆动来完成引体向上”进行明确的说明，因此很多教师在教学中会教授学生如何进行摆动。这里的误区主要有两个，第一个是部分老师会做不会说，既不能够很明确地将动作进行分解，又不能使用相关的物理知识进行说明。第二种是部分教师在讲述摆动的时候，错误地将“身体重心为摆动点”理解为“手部握杠部位为摆动点”，这样的摆动非常地不科学，非常的耗费能量，性价比极低。笔者为此设计了“引体向上三步晃动法”：第一步是双手握杠后直臂悬垂挺身挺髋，要求身体重心超过单杠的垂直面；第二步是在此基础上进一步向前挺髋，在身体挺到极限位而开始先后摆的同时快速地收腹、提臀、双手拉杠，此时头部略后仰；第三步是当下颌升至杠上方时，双臂肘关节慢慢地伸直，以缓冲身体下坠时候对于手部的冲击力。

二、引体向上的有效教学策略

在明确了上述的几个误区之后，我们可以采用以下的方式和步骤来进行引体向上的练习。

1.手部抓握力是前提。做引体向上的时候，一个人的体重完全由双手来负担，手部的负荷可想而知是多么地大。为此我们必须首先来加强练习者的手部抓握的力量。针对于手指部分的练习方式有十指俯卧支撑和十指俯卧撑，这个主要是提高抓力。针对于手掌部分的练习方式有握力器和握力球，这个主要是提高握力。针对于整个手掌部分的练习方式有爬杆、爬绳、单人拔河、直臂悬垂等方式，这个主要是提高手掌部抓握力的。需要指出的是，在做引体向上的同时也就是在锻炼手部的抓握力，而且是强度最大最真实的练习方式。

2.上肢肌肉群是基础。引体向上主要运动到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背阔肌、肱二头肌，我们可以采用局部锻炼的方法来对相关的肌肉群进行针对性的锻炼。譬如对于斜方肌，锻炼的方法比较多样，可以徒手或者手持哑铃进行耸肩练习，徒手或者手持哑铃做直立划船（即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部），臂力棒练习。对于背阔肌，我们可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。实际上引体向上既是使用背阔肌最多的动作又是最锻炼背阔肌的动作。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同（正握、反握、正反握）和变化双手之间的握距（短距、中距、宽距），以此来锻炼背阔肌的中、上部位。肱二头肌的练习方式就多了，各种速度和负荷的弯举，例如哑铃弯举，慢上慢下，快上慢下等等，反手引体向上也是一个非常有效的练习方式，对于肱二头肌的锻炼最有效果。

3.腰腹部肌肉是助力。正常来说，标准的引体向上是不需要腰腹部使用动力性力量的，至多是静力性的用力，即保持躯干和下肢的姿态。但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。

如何锻炼手臂肌肉篇（7）

为了防止身体过分疲劳，你应该进行分段式训练，保证一周三次、每次45-60分钟的练习。同时你必须记住，留下训练间的间歇期――即肌肉组织休息和生长的时期。如果在前一次的运动负荷使肌肉增长之前就开始下一次肌肉训练，恰恰消耗肌肉组织而不是增加。过度训练常常伴随着不舒适感和疾病，只会损伤人体器官。

如何进行分段式训练呢？下面举一个很简单的例子，你可以选择一种最简单也适合男人的运动方式――举重。

第一天：你可以进行胸部肌肉群训练和肱三头肌训练。

第二天：进行腿部和腹部肌肉群训练。

第三天：进行背部肌肉群训练和肱二头肌训练。

第四天：进行腹部肌肉群训练。

对于一个初级练习者来说，你应该进行低重量的训练，而如果你是一个中级练习者，你可以适当增加重量，尽量让最后一次练习在疲劳状态中完成，这是重量选择正确、肌肉负荷足够的可靠标志。高级练习者可以选择高重量的训练。

并且，只有在身体适应训练之后，才可以进行这样的强化训练，否则不但会造成肌肉过度疲劳和损伤，而且无法达到预期的训练效果。而且，每隔4-6周（高级练习者的调整周期更短），你就应该调整一下自己的训练计划，因为肌肉很快会对相同的运动负荷感到厌倦。从而不再增长。

逐步进行组合训练

组合训练适合认为基本训练负荷太大或者由于职业、生活压力巨大而没有时间进行基本训练的人。组合训练非常有用，适当的训练强度同样能够增强人体肌肉组织。组合训练还有不受训练器材限制的优点，所以训练可以在任何地方进行――即使金钱投入很少也能保证您顺利地训练。

组合训练的原则

每一次练习持续20分钟，要求有一定的运动强度，练习间歇大约1分钟。

由于运动过程复杂，练习过程中必须专注而认真，避免肌肉运动过度。哑铃（或其他）的重量你可根据个人情况调节，以中等至最大负荷为宜。

组合训练尤其适合年龄较大的训练者，因为它同时可以训练平衡能力。组合训练也是周末训练理想的选择。

组合训练的原则是将孤立的肌肉训练项目组合搭配，所以一周至少训练两次，每次3组练习。

组合训练的方法

练习一：俯立侧平举

重点：训练平衡能力，包括臀部、大腿正面、背部、后肩部肌群的训练。

方法：直立，双手对握哑铃（或其他物品）。抬起一侧腿，单腿站立。支撑腿弯曲，可自由摆动的一侧腿向后运动，背部挺直向前倾。双手带动负重物向上沿半圆形轨迹运动，同时保持向后抬起一侧腿的姿势，使臀部肌肉达到最大化紧张，坚持片刻。

练：俯立、提铃、立正划船

方法：将负重物放在地面，屈膝至中等高度，双手正握杠铃，间距与肩同宽。膝关节和上身缓慢挺直，同时肘关节弯曲，将负重物从地面上提至髋关节高度，然后身体直立，慢慢上拉至肩部，直到肘关节与耳朵同高。然后缓慢向下放至髋关节处，上身缓慢前屈，尽可能地贴近身体地将负重物放在地面，同时缓慢地弯曲膝关节。

提醒你一点，负重物尽可能靠近身体，防止造成不当的身体负荷。

练习三：弯举上推

方法：双手对握负重物。屈膝，将膝关节糨曲成90度，上身前倾，再缓慢伸直双膝，双手将负重物旋转至反握姿势，与肩同高。然后肘关节外展，双臂上举，手心向前，将负重物收回至肩部的高度，同时肇转，使手心向上。再将前臂向下放至髋关节处，屈膝，放下负重物。重复5-10次。

你可以在三组练习的过程中逐渐加大重量和训练强度。

当你顺利地进行了基础训练和组合训练之后，你可以更进一步地进行高运动强度的训练了。

最后是高运动强度训练

高运动量训练适合不喜欢强肌肉负荷练的男性，因为这种方式更多地着眼于人体的舒适感，而不是肌肉。

高运动量训练的原则

选取中等重量，练习10组，每组重复10次，每练习10组休息1分钟。您会注意到：即使在训练中采用比较轻的重量，10组练习之后也有极度疲劳的感觉。这种训练对心血管功能具有明显的益处。

高运动量训练的方法

在这种训练形式中，所有的变化都遵循“等节奏训练”的原则。这种形式的训练不能取代基础训练和组合训练，但是当您只有小型运动器械或者非常需要运动的兴奋感，以及在最短时间内达到最大的力量时，这种训练真的很有用。

1、胸部练习

方法1：直立于镜前，双手手掌相互握住，通过上臂和前臂用最大力量挤压手掌，直到胸部肌肉紧张得感到疼痛。保持10秒钟，然后放松。建议重复10次。

方法2：直立，双臂自然下垂，双手握空拳，上身向下弯曲，靠近腹部，使腹肌达到最大紧张状态。保持10秒钟，然后缓慢地抬起身体，恢复直立。依然是重复10次。

2、腰腹练习

方法如下：直立，紧握拳，以增强力量意志。身体向一侧倾斜，摆出另一侧手要擒起重物的姿势，这样可以使一侧腹部肌肉高度紧张，盆骨上可以感觉压力。保持10秒钟，缓慢放松，然后做另一侧的练习。两侧各重复10次。

3、三角肌练习

方法：直立，一只手握住另一只手手背，双手在小腹前。上面的一只手通过上臂和前臂用全力向下压另一只手，使得紧张的那一侧的三角肌最大程度收缩，同时另一侧的前肩部肌肉也得到训练。两次互换各重复10次。

4、腿部练习

方法：单腿直立，用支撑腿缓慢下蹲（下蹲幅度取决于支撑腿的熟练程度和股四头肌的力量）。上身缓慢前倾，双手握拳。向后抬起另一侧腿，使大腿后侧和臀部肌肉最大限度地紧张。停留数秒，然后缓慢放松。双腿互换各做10次。

5、背部

直立，肘关节弯曲，在体侧上举，双手握拳。让肩部肌肉和肩胛骨之间的肌肉最大限度地紧张，做的过程中要感觉到仿佛双臂被巨大的力量从前向后拉才有效。在最高紧张状态保持数秒，然后缓慢放松，放下手臂。

整个训练过程会持续20-25分钟，练习与练习之间不要间歇。

健康备忘录：

男人想要拥有健美的肌肉是无可非议的，但是对于初学健美的男士要注意以下事项：

1、最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压、心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。

2、你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。

3、一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。

4、每次锻炼不超过60-90分钟。

5、只达到你所能承受的最大强度的70-80%即可。

6、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。

7、缓慢有控制地进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。

如何锻炼手臂肌肉篇（8）

蛋白质是肌肉的原料

一身紧致结实、线条优美的肌肉，其实正是一身结结实实的蛋白质。和女性柔软的脂肪不同，这身蛋白质意味着更多的肌纤维，也意味着更多的力量。

俗话说“吃什么补什么”，这句话对于想拥有完美身材的你，还真的是那么回事。食物蛋白质里含有的“氮”，进入身体后，会合成身体上的蛋白质。

蛋白质并不是吃的越多越好，关键是要适合自己。因为摄入过量的蛋白质会加重肾脏的负担，对身体健康不利。蛋、奶、肉和一些坚果类的食物蛋白质含量、效果都不错。有些人会建议让你吃大豆来补充蛋白质，因为它的蛋白质含量很丰富。放弃吧，大豆里含有雌激素，如果长期大量服用，男人的阳刚之气会削弱不少。

炼出一身有型有款的魅力

补足了充足的原料，别忘了配以适当的锻炼，否则吃的蛋白质越多，你得到的脂肪也越多，那松垮的肥肉堆可不是我们的终极目标。

终极目标：健壮结实的胸膛和双臂

女人在向男人寻求安慰或保护时，最常见的动作就是扑入男人怀中，男人则用双臂轻拥住女人，细语安抚着，等待她情绪平复。这时候，男人温暖宽厚的胸膛、强健的臂弯能最大限度的让女人产生安全感、依赖感。

飞鸟运动来帮忙：仰卧于一条与肩同宽的矮脚长凳上（家庭可用3个方凳纵拼替代），两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。两臂同时自上向身体两侧缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

终极目标：健美的背部线条

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。而且，“V”型的健美背肌能让你的体型看起来更加的挺拔性感。

仰卧后举最适宜：仰卧于矮脚长凳上，屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。左侧上肢用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替，以上动作重复20次。在做此动作时，要注意把腰背部肌肉收紧，用胸部力量控制下放速度。这个动作还能扩腔，对增大肺活量有益。

终极目标：六块爱情的腹肌

真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的支撑作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。情到深处时，强有力的腹肌能让你的表现更加男人。

半仰身坐顶呱呱：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等固定物。挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，静停30秒左右为一组。过程中采用胸式呼吸，不能屏气憋劲。

3分钟调整健康体态

如果仅仅把目光定格在练肌肉，未免太局限。只需要少少的3分钟时间，就可以全面调整你的身体状态，并且有助于优美你的身体线条。

搓手3分钟：先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。此举可以优美手臂线条，并对内脏起到保健作用。

弯腰3分钟：双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，2秒钟1次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以让背部和腿部线条更加流畅，并增加脑血管的抗压力。

仰卧呼吸3分钟：全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以美化腹部线条，并让全身内脏一起运动起来，有节奏的缓和血管神经。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。

肌肉只会等你三天

如何锻炼手臂肌肉篇（9）

1.第一个阶段（骨折的早期，即伤后1～2周）

这一阶段的骨折病人，其患肢会出现明显的肿胀和疼痛，其骨折端也很不稳定，容易发生再移位。所以，该阶段的骨折病人在进行功能锻炼时主要应在骨折邻近关节不活动的情况下使肌肉收缩和舒张，以锻炼患肢的肌肉，防止出现废用性萎缩。例如：前臂骨折的病人可反复做握拳、充分伸直和屈曲手指以及收缩肩部和上臂肌肉的活动，而不可活动腕关节和肘关节。股骨及小腿骨折的病人可做收缩和放松股四头肌（大腿肌肉）的活动，同时还可做踝关节的背屈及足趾的屈伸活动，每天可各做100次左右。需要注意的是，在此阶段病人不能活动与骨折邻近的上下关节，而且不可剧烈地活动患肢，以防引起局部的再次出血或骨折移位。骨折病人在这一阶段进行功能锻炼的目的主要是促进患肢的血液循环。

2.第二个阶段（骨折的中期，即伤后3～8周）

这一阶段的骨折病人，其患肢的肿胀已基本消退，并没有了明显的疼痛，其骨折端也有纤维连接且逐渐形成了骨痂，即骨折端基本趋于稳定。该阶段的骨折病人除了可继续进行患肢肌肉的舒缩活动外，还应在健肢的帮助下逐渐地活动骨折的上下关节，并应使上下关节逐渐由被动活动转为主动活动。在伤后的6～8周当骨折部位有足够的骨痂形成时，应加大运动的幅度和力量，并要加强肌肉的锻炼，如抬高下肢、屈伸膝关节、旋转肩关节、屈伸上肢关节等活动，以避免使关节僵硬。此时，病人可扶拐下地练习行走（不可让患肢过度负重），但活动时应遵循以下原则：活动的范围应由小到大，活动的次数应由少渐多，活动的时间应由短渐长，活动的强度应由弱渐强。骨折病人在这一阶段仍须限制不利于骨折部位稳定的剧烈活动。例如：外展型肱骨外科颈骨折的病人不应做肩关节的外展活动；伸直型肱骨髁上骨折的病人不应做肘部的伸展活动；前臂双骨折的病人不应做前臂的旋转活动；桡骨远端骨折的病人不应做腕背伸和腕关节的侧偏活动；胫腓骨骨折的病人不应做小腿内外旋活动；踝部骨折的病人不应做足部的跖屈活动等。

如何锻炼手臂肌肉篇（10）

跑步

跑步可以算是所有运动中成本最低、最为有效，也最难以替代的运动。

从速度上划分，跑步一般分为慢跑（6-9km/h）和冲刺跑两种。长距离的慢跑对于全身肌耐力和心肺能力的提升有很大帮助，而冲刺跑则与身体的爆发力、力量，和极限速度的提高有极强的促进作用。

在实际运动过程中，我们可以用走跑交替、变速跑、间歇跑等多种跑步方法进行运动，更加有效更加合理地进行运动。

（1）走跑交替：这种方法适用于身体素质较差、缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，再慢跑300-600米，重复数次。因个人体质而定。经过一段时间后可以逐渐减少走路时间，增加慢跑时间。

（2）匀速跑：这是最为普遍的慢跑方式，在跑步过程中均匀分配体力，建议第一周以1500米作为跑步上限，用9-12分钟跑完，之后每周增加500米，直至5000米。

（3）变速跑：主要是采用冲刺跑和慢跑交替进行的方式。

（4）间歇跑：间歇跑是提高身体极限速度和爆发力的好方法，它要求你在进行一定距离的冲刺跑后，在体力没有完全恢复时就要进行下一次冲刺。其关键不在于跑步的距离和速度，而在于每组间的休息时间和休息方式，切忌停、坐等休息方式，切忌等身体完全恢复了才开始下一次冲刺。此种方法对身体素质要求较高。

跑步还有几个注意点：一是不推荐晨跑，早晨起来后应该即时摄入蛋白质，晨跑并不利于肌肉的维持，早晨的空气也并不好，建议把跑步时间放在傍晚；二是尽量在塑胶跑道进行跑步，在水泥地和马路上跑步对于膝盖的损伤非常大；三是建议购买跑步鞋进行跑步；四是跑步时不要用嘴大量吸气，要口呼鼻吸。

游泳

相比跑步，游泳是一项成本较高的运动，因此它也有跑步所无法带来的好处：提高人体体温的调节能力，增加抗寒能力和身体协调性，改善呼吸系统，提高身体的免疫力等。而且四十岁左右的人，是最适合用游泳进行锻炼的，因为在这个时间段的人骨关节已经有了一定的磨损老化，其他陆上运动多多少少都会对骨关节产生磨损，而游泳对于骨关节的损伤很小，因此是最为适合这个年龄段的人的。

注意点：（1）较少进行游泳锻炼的人，建议每次呆在水里的时间不要过长，游10-20分钟就上岸休息一会；经常进行游泳锻炼的人，建议30-60分钟上岸休息一会。（2）在游泳前记得做好放松和准备活动，否则下水后很容易抽筋。（3）游泳结束后做一些伸展练习，但注意要穿好衣服，不要着凉。（4）剧烈运动后不能立即下水游泳，身上有汗时记得将汗擦干再下水游泳。

骑车

骑行和游泳类似，对骨关节和脚踝损伤较小，也能够提高心肺能力和肌肉耐力。但男子久骑自行车容易降低性能力。现在的自行车车座通常又窄又硬，骑在上面会使受到很大的压力，而骑车座位的受力点恰好在与阴囊之间，那里有一条能控制充血能力的动脉，如果长时间受挤压，就很容易导致海绵体充血受阻，造成阳痿。因此建议在采用骑行作为减肥方法时要注意自行车的车座应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。要注意调整车座的高度和角度，车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会。

骑行锻炼一般理想的踏频是每分钟90次，每次骑行20-40分钟即可，如果每天上班骑车时间不足15分钟，则健身效果不明显；如果每天上班骑车时间达20分钟以上，但长期如此，身体已经适应了这种强度的练习，那么就应该考虑其他方式进行锻炼。

无负重力量练习

无负重力量练习是以你的体重为负荷，重力就是你的对手，体重就是你的负担，其目的主要是为了增肌、塑形。主要有俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步走、仰卧起坐等方式。建议一天2-3个动作，每个动作4组，一组8-15个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

这样讲有些抽象，对于无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考网络上的视频《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》。每个视频就8分钟，可以根据自己的身体素质适当增加一些休息时间，但一定要尽量保证次数和组数。

力量训练中酸痛都是正常现象，一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。

运动初心者的从零开始坚持一个月重新变成好腰好力的好男人

忽然想起要健身，但对健身房里的诸多器材如何使用一头雾水？别担心，这是正常现象。专业的健身教练会建议，对于从未接触过健身且运动较少的人来说，先从最简单的运动开始练起，不要急着上器材。如果在没有准备充分的情况下就上器材健身，除了锻炼效果不佳之外，还有可能造成身体的损伤。

腰腹力量算是几乎所有运动——从走路到打高尔夫球——的核心要素，又被叫做“核心力量”，练好了腰腹部的肌肉群，才可以进行更进阶的运动和健身。当然，坚持合理且规范够量的锻炼之后，除了能增强核心力量， 附带的腰腹赘肉减少，也是个颇值期待的副产品。

不过，健身教练也会提醒你，只做核心力量增强并不会直接导致快速减脂，最佳的组合是既做腰腹肌肉能力的恢复和锻炼，也要配合合适的有氧运动。

每天1小时一月见腰线

反向腰部拉伸

这个动作可以看成是瑜伽中的一个动作，对缓解腰背肌肉紧张、增强腹部肌肉力量颇有益处。

动作细解：首先稳定地平躺于地面，双腿往头部方向移动，双手托住胯部形成头肩倒立的形式，待动作稳定后手可以离开胯部，腿可尽量往地面方向压。如果平衡性协调性问题不大，可再做个完全的头肩倒立。

锻炼重点：这个动作是腰的反向拉伸。正向的拉伸（坐在地上，用头去靠膝盖）可能会因为韧带太紧而无法达成，反向的拉伸可以借助腿的重力，一般人都能做得很标准，更容易去放松。

动作关键：心态要放松，腰更要放松，尝试用收紧的腹部肌肉控制身体的平衡及动作变化。注意，一定要用背接触地面，不然腰部无法达到放松的效果。

建议锻炼时长：每组至少保持5分钟。

屈体伸直

动作细解：平躺在地上，抬起上半身，到眼睛可以看到脚尖的位置，注意腰部要贴实地面，膝盖往腹部收，双手抱住脚踝，保持3秒。保持平衡之后，双腿伸直并悬空，双手打开，保持3秒。

锻炼重点：这时最主要的力量集中在腹部，腰和背做好支撑就行。很多人在第一次做这组动作都会习惯性地把腰挺起来，这是很普遍的现象，只要稍加注意就可调整好。

动作关键：这个动作一定要慢速进行，这不是个追求速度的动作，重点在于控制自己的动作，不要被腿的移动破坏你身体的平衡，一定要感受到腹部肌群的用力。

建议锻炼时长：因人而异，但建议每次锻炼完整动作要做5-7次。

罗马椅俯卧挺身

动作细解：俯卧在罗马椅上，让双腿固定住，小腿和大腿保持直线。臀部绷紧，用臀和腰的力量慢慢下放。到达极点之后，再收紧臀部，慢慢将身体提回原位。反复运动。

锻炼重点：俯卧挺身最主要锻炼的是腰部正后方的竖脊肌，也是常坐办公室的人最容易劳损的部位。另外，对臀大肌的力量和腿筋放松也有不少帮助。

动作关键：动作要慢，才能让肌肉达到锻炼的效果。眼睛最好看着斜下方，这样可以减少颈部酸痛。

建议锻炼时长：以10-15个为基础组数。

交替抬腿

5-6个8拍，坚持3-4次，每组间隔30-40秒。

动作细解：两手平放瑜伽垫上，第一个4拍是先平抬起左脚，再平抬右脚，放下右脚离地3-5厘米悬空，再放下左脚悬空保持。第二个4拍变成抬右脚、抬左脚、放左脚、放右脚。一个完整8拍为一组。

锻炼重点：交替抬腿能有效锻炼腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”。

动作关键：在整组动作中，要注意腰部不要抬起，应该贴实地面，另外脚也要一直保持悬空状态。

建议锻炼时长：5-6组为一个训练阶段，坚持3-4个阶段，每组之间可休息30-40秒。

下斜侧起

动作细解：双脚勾紧器械，斜躺。准备好后上半身向侧前方屈体——有点类似仰卧起坐的感觉，但是是侧向的。做完一侧后换另一侧。

锻炼重点：最主要的是锻炼前锯肌（前锯肌是胸肌以下、腹肌以上肋骨部分的肌肉），对腹侧肌也有较好的锻炼效果。

动作关键：双手放松放在头部两侧，靠腰腹力量侧抬起，抬起之后要保持一段时间（3-5秒），整套动作缓慢地进行效果最佳。

建议锻炼时长：初级锻炼者以每侧15-20个为起数，力量好者可按需增加。

转体机

动作细解：手从外侧绕过栏杆，第一时间收紧腹部，用腰部的力量带动上半身旋转。到达极点回零时候需慢速进行，这也是一次二次运动。

锻炼重点：是腰、腹肌肉的力量训练，主要锻炼的是腹侧肌，也就是“腰线”，最近热门的词汇“人鱼线”也指的是这一部分。

动作关键：腿夹紧固定躯干，手却一定要适量放松，尽量少用手臂的力量来辅助转体，一定要感受到腹部和腰部肌肉的紧张感。当熟悉此动作之后，手尽量做到完全不发力。

建议锻炼时长：首先要选择对自己而言足够的重量，具体锻炼组数不限。

运动爱好者的健身训练初体验

虽然从未接触过健身，但黄世权是个不折不扣的“运动玩家”，橡皮艇、思维车、电动滑板……只要感兴趣都会去尝试，但他的最爱还是帆船。帆船是一个需要力量、敏捷和全身肌肉高度配合的运动，黄世权希望自己能更进一步。

训练计划

考虑到帆船运动的特点，训练主要会集中在上肢力量的提升上面。有氧运动配合腰腹运动减脂，以坐姿下拉器、坐姿划船器、坐姿推胸器强化背阔肌、胸大肌及手臂力量，哑铃则作为家庭练习辅助锻炼效果。考虑到锻炼者是初次训练，强度不会很大，贵在坚持。

计划时间

每周2-4次，2个月可见效。

除了高蛋白的肉类之外，还应该加强摄入豆类蛋白，饮食口味上也需注意少油少盐。另外还应摄入足够的蔬果，维生素和纤维对身体形态塑造也很有帮助。

热身运动

20次俯卧撑×2组，推举空杠15-20次 2个拉伸动作。

上斜卧推

偏重锻炼胸大肌上部，3-4组，8-12次/组。

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，调整好座椅高度，以双脚踏实踩地、眼睛平视杠铃为宜。抓杠时两手间距比肩稍为宽些，杠铃和手腕的角度垂直。杠铃始终在中上位，即胸部的斜前方。杠铃离开保护架后，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，缓慢放下至胸部上方，以杠铃距胸部3-5厘米为底，再做上推动作。

要点：卧推动作的起止点会直接影响锻炼的肌肉位置，往斜上方推，才能锻炼到上胸的肌肉。做完卧推之后，最好再拉伸一下胸的外扩。

下斜哑铃推举

偏重锻炼胸大肌下部，3-4组，8-12次/组。

在下斜哑铃推举时，一定注意肘关节不要低于肩关节，而且腰要立起来，以免受伤。拿到哑铃后往胸部中下的位置推，推举至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点：哑铃推举的轨迹是弧形的，注意动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力也需集中在胸肌上，保持胸肌发力。

飞鸟

滑轮夹胸，3-4组，12-15次/组。

调整手柄的高度到肩上，双脚前后弓步，身体前倾15-30度，收紧腹部。用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到肘关节到135度、两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。飞鸟不需要很大的负重，重点在于练出线条和轮廓。

要点：注意，飞鸟锻炼的重点是胸肌而不是手臂上的肌群，所以不要用手臂的力量拉手柄，手应该是放松的，仅仅起到支撑和控制的作用。

杠铃颈前推举

肩上举，3-4组，8-12次/组。

后背要完全靠在靠背上，提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至头顶上方，然后慢慢循原路放下至肩上。这个动作可以锻炼肩部前束的肌肉。

要点：双手的握距一样，比肩略宽；下到略低于肩关节的高度；上推时手不要完全推直；手腕用力并保持固定。

器械侧平举

3-4组，8-12次/组。

调整座椅位置，双手手臂贴在器械的扶手处。将注意力集中到肩部，用肩部的力量将扶手推至齐肩高，在最高点保持一下，让肌肉加深印象，然后再缓缓放下。

要点：侧平举肘关节一定要贴紧身体的侧面，需保证肘关节稳定于同一水平面轨迹上行动。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

要点：做负重深蹲之前最好先做一些无负重的深蹲。深蹲的最佳动作节奏是：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。做完深蹲之后，最好跑跑步放松一下腿部肌肉。

运动感受

很明显，这次的训练计划针对性很强。平时我也卧推，但主要是平推。平推可以增加肌肉的总量，但是在线条的塑造上没有那么理想。另外就是发力的方法，比如飞鸟，自己偶尔也会做，可总是会习惯性用手臂发力来拉伸手柄。

有针对性的训练会让锻炼更有乐趣，你会发现自己身上更多的不足。发现了不足，才有进步的空间。爱健身的人都有一点完美主义倾向，这种完美主义倾向，正是坚持下去的动力。我希望以后能被发现更多的不足。

静态健身镇定瑜伽7式

总的来说生命在于运动，但在某种逻辑之下，生命在于不动也是可以成立的，健身同样如此。瑜伽的动作都不算困难，而且在家里的客厅就可以做到。虽然看起来像是静态，但瑜伽的健身效果并不差。

我们总认为瑜伽是女性运动，虽然理智早就告诉过我们这是个错误的观念，但根深蒂固的东西没有那么容易打破。潘磊教练开了十几年的瑜伽班，历来9成学员都是女性。但最近他发现这个观念逐渐在改变，新开的班男学员多了起来。

“其实男性练瑜伽是最好的，不仅对身体有好处，足够的力量保证让很多动作做得出效果。另外，瑜伽强调的呼吸，对相对情绪比较激动的男性来说，也是个很好的调节。无论面对任何艰难决断，只有冷静下来，才能做出正确的判断。”

“而且，做瑜伽能让人年轻。我早就过40岁了，看不出来吧？”

如何锻炼手臂肌肉篇（11）

还愿奎坐龙

在上世纪60年代末70年代初，李小龙是科学健身运动的先锋。他是运动科学的研究者，也是一位业余体育科学家，永远在进行着实验。几十年后，当年李小龙所做的所有的全身运动训练法，被如今的人们进行了分割，并被列入到他们的训练计划中。我们受李小龙的启发，将他在60年代所做的日常训练及所使用的技能与如今的健身训练进行了结合，与此同时，依然遵守着他的8条基本训练原则。

李氏训练计划（1）：

腹肌练习：

悬垂举腿或抬膝：3组，每组12-20次；下斜仰卧起坐：3组，每组12-20次；风挡刮水动作：3组，每组12-20次。

前臂练习：

卷腕：3组，每组15-25次；杠铃正握卷腕：3组，每组15-25次；站立哑铃卷腕：3组，每组15-25次。

肩部练习：

杠铃推举：3组，每组10-12次；杠铃提举：3组，每组10-12次；颈后推

举：3组，每组10-12次。

四头肌练习：

深蹲跳：4组，每组6-8次；杠铃深蹲：4组，每组12-20次；杰斐逊式深蹲：4组，每组12-20次。

李氏训练计划（2）：

腹肌练习：

龙式升旗练习：3组，每组12-20次；腹部健身球紧缩练习：3组，每组12-20次；俄罗斯式斜度扭转：3组，每组12-20次。

腿后肌群，臀部肌肉群练习：

俯卧后腿弯举：3组，每组10-12个；罗马尼亚式硬举：3组，每组10-12个；弓步：3组，每组12-15个。

胸肌练习：

杠铃推举：4组，每组8-10个；斜板推举：4组，每组10-12个；双杠臂屈伸：4组，每组10-15个。

二头肌练习：

E-Z杠站立弯举：3组，每组10-12个；锤式弯举：3组，每组10-12个；杠铃推举：3组，每组10-12次。

李氏训练计划（3）：

腹肌练习：

反向卷体：3组，每组12-20个；罗马椅式仰卧起坐：3组，每组12-20个；折叠屈体：3组，每组12-20个。

小腿练习：

增强式引体向上：4组，每组8-10个；杠铃上提：4组，每组10-12个；杠铃上拉：4组，每组12-15个。

三头肌练习：

仰卧臂屈伸：3组，每组10-12个；窄握俯卧撑：3组，每组10-15个；双臂哑铃扩展：3组，每组10-12个。

李小龙的训练方法：

1.高低位协同作用

作为行业规范，李小龙开始对力量训练进行研究，他强调每周要进行3次相同的锻炼，这样的话，身体的各个部分都能在最短的时间内得到锻炼。在这三次锻炼里，我们已经提高了训练量。无论如何，我们强调在同一次的训练中对不同部位的训练，也依旧执行李小龙的训练理念。每39组的锻炼，都是从腹肌锻炼开始，然后是腿部常规练习（股四头肌、臀大肌、后腿、小腿），躯干常规练习（肩部、胸部、背部），最后是手臂练习（前臂、二头肌、三头肌）。

Ⅱ.基础杠铃训练

我们在李小龙所进行的基础的杠铃训练中添加了类似的练习。其中的一些，如杠铃推举以及杠铃仰卧屈臂上提，显然太保守了。围绕着传统，保持经典的流行训练，可能会对你的肌肉产生足够的刺激。更重要的是，混合举重能加强整体体格的发育，同时对多处肌肉的锻炼使得身体的敏捷性有所提高。

Ⅲ.增强式训练

每次训练都包含了一个增强式训练的动作：深蹲跳、抓举式卧推、或增强式引体向上。“增强式训练”这个词语是在李小龙去世后8年后才出现的，但李小龙很早就应该是通过这些动作来提高自己的速度和力量的。

深蹲跳

这些动作只能被用在身体重量训练上――蹲下，然后尽可能高的跳起来――或者同时手持着较轻的杠铃或哑铃。下蹲，略低于地面平行线，然后猛然跳起。

杠铃推举

为安全起见，做这个练习时应该使用史密斯安全杠铃练习机。选择的重量是你最大力量的30%-50%。每次练习时都要把手中的杠铃举离杠铃架，并且举到顶，然后重复下一次。

增强式引体向上

如果你不想在长凳上触碰到你的脚或你训练伙伴的头，那你需要减轻运动量。或者采用引体向上/助力引体向上机。用力将自己尽可能快地向上拉起，在到达顶端时，你的手应该稍微在架子上停留一会。

Ⅳ.腹肌优先

作为一名武术家，腹肌的训练调整，应该超过对气压计的调整，它们是我们的保护盾。在肋骨与臀部之间的这些肌肉，它们的存在似乎看起来毫不起眼，但它们能在那些接二连三的攻击中保护那些脆弱的内脏，这就是为什么李小龙如此强调腹部练习，并把它作为日常训练的原因。同样的，我们的每个训练都从腹肌开始。

龙式升旗

这是有着李小龙式鲜明特色的练习。这个练习从本质上来说就是仰卧举腿。将臀部和下背部抬起并离开凳面，直到身体与地面垂直。将身体慢慢抬起及放下，以此为基础。如果你无法做到我们所建议的次数，剩余次数可以通过普通的抬腿或者抬膝盖来完成。

V.坚固前臂

和肩部训练一样，李小龙的前臂训练有许多组。李小龙之所以如此强调前臂训练是因为他觉得通过卷腕练习能够锻炼前臂肌肉群，从而提高出拳和劈击的力量。为了增加你的握力――至少可以去除前臂多余脂肪――你可以在杠铃杆上裹上一条毛巾用以加厚，增加抓握难度。你也可以使用握力套管。

VI.提高耐力

李小龙是最初的交叉综合式训练者，训练的目的在于提高耐力和力量。某种程度上来说，他是同时在对身体的每个部分进行训练。我们以和李小龙同样的39组训练计划，来对身体的不同部位进行训练。此外，身体的各个部位，在忽略掉休息时间后，要么完成三组训练，要么完成多组训练（4个动作）。这能在减少锻炼时间的同时增强锻炼强度。我们建议你以三组训练或多组训练为一套，对至少2个身体部位进行训陈。

Ⅶ.最低“重量”

李小龙的肌肉，大部分得益于他那早期严酷的一周三次练习。同样的，他的训练时间也是不连贯的。如果你周末休息，所有的肌肉每7天都会锻炼到一次；如果不是，那就每6天都会锻炼到一次。

Ⅷ.有氧运动的重要性