健身房瘦身训练计划大全11篇
时间：2023-01-05 13:28:37
健身房瘦身训练计划篇（1）
最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。
加入激烈的运动
你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。
坚持低热量饮食计划
如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。
写下每日的热量摄入
在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。
晚上碳水化合物的摄入要限量
对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。
降低饮料中能量的摄入
当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！
关注身体肌肉
在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。
提高身体的新陈代谢
当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。
紧缩鼓胀的腹部
鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。
5个饮食锻炼方法帮你练出惹火比基尼身材
有氧锻炼
激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。
改善肌肉的张力
有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。
保持饮食健康
健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。
多喝水
健身房瘦身训练计划篇（2）
更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心脏肥大等症。医生说:“减肥药只是治标不治本，想要治本只有多运动，多锻炼身体。”
从医院出来，我连家都没有回，就直接去找到一家健身房。健康教练告诉我减肥不难，但是坚持下来就很难了，不过一旦坚持下来，健身会成为你生活中不可缺少的一部分，你将受益一生。我当时下定决心，无论有多难，都要坚持下来。
父母出钱为我办了一张健身年卡。我知道办这张会员卡也是一种投资，而健康投资也是存在风险的，这个“风险”就是我能不能坚持下来。
教练针对我的情况，为我制定了一套健身计划。每天先做一小时有氧运动，如跑步、跳操、骑健身车等。然后进行器械训练，循序渐进，这样不会因运动过量而造成肌肉损伤。跑步是有氧运动，可充分“燃烧”脂肪;器械练习可以增加肌肉，防止因瘦身导致皮肉松懈。教练还为我做了份饮食计划，可以吃牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃油和糖。这样的计划远比针灸减肥时制定的吃斋计划要好的多，更容易让我接受。
从此，我每天去健身房坚持完成训练量才回家。开始跑步时，没跑10分钟就累得气喘吁吁，经过大约一个月的锻炼，我连续中速跑一个多小时也不成问题。开始练器械时，动作总不太规范，所以效果甚微。后来经教练多次指导，动作规范了，训练的效果出来了，训练的劲头也更大了。我坚持了一个多月，竟奇迹般瘦了15公斤，自我感觉良好，亲友见了我都说我比以前精神了。
减肥的过程是漫长的，体重也不是直线下降的。当我减到110公斤时，说什么也减不下去了。教练见这种情况，给我介绍了“动感单车”。 “动感单车”是在单车房内进行的，一节课40分钟，有带课教练在前面带课，放有节奏感强烈的音乐。刚开始时，我只能骑半节课，后来我慢慢地适应并喜爱上了这项运动，听着音乐，骑着“动感单车”，会达到一种忘我的境界。每天有两节单车课，我至少骑上一节，每次下课，那种大汗淋漓的感觉，让我如释重负，心情豁然开朗。
健身房瘦身训练计划篇（3）
女性健康自测
a 心脏功能测试，向前弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。做这个动作前先测定自己的脉搏，此为数据Ⅰ；做完运动后立即再测一次脉博，为数据Ⅱ；1分钟后再测，得数据Ⅲ。将三项数据相加，减去200，除以10，即(Ⅰ十Ⅱ十Ⅲ－200)÷10。如所得数为0-3，表明心脏功能极佳；3-6为良好；6-9，一般；9-12，较差；12以上，应立即就医。
b 体力测试，如能一步迈两个台阶，快速登上五层楼，说明健康状况不错；如果气喘吁吁，呼吸急促，为较差；登上三层楼就感到既累又喘，说明身体虚弱。
c 仰卧起坐测试，1分钟为限，记录次数，以下次数为佳：20岁，45－50次；30岁，40一45次；40岁，35一40次；50岁，25一30次；60岁，15一20次。
d 呼吸测试，在安静状态下，正常呼吸，记录每分钟的呼吸频率（一呼一吸为2次），下述频率为各年龄段的最佳值，超过或低于该数值者属于欠佳：20岁，35一40次；30岁，30一35次；40岁，20一30次；50岁，15一20次；60岁，10一20次。
e 屏气测试，深吸一口气，然后屏气，时间越长越好。再慢慢呼出，呼出时间3秒钟最理想；最大限度屏气，一个20岁健康状况甚佳的年轻人，可持续90一120秒；年满50岁的人，约30秒左右。
如果你长期坚持运动，而测试结果依然令你不满意的话，那么请你的教练为你制订一份健康处方的时候到了。
Part B
健康处方离你很近
指导教练：罗景旺
GRACE：健康处方具体包括哪些内容？
教练：很多女性都在健身，到健身房，看到这么多器械，这么多运动，根本就无从下手。大部分人就在跑步机上走两步，每个器械动两下，上完课就结束了。这样确实能达到的锻炼的效果，解压了，轻松了，但对个体要达到的各种目的远远不够。人体是世界上最精密的仪器，需要很好的调试。你的生理特性决定了只有一份适合你的健康处方，包括健身计划，心理引导计划和饮食结构计划。
GRACE：健康处方能直接带给女性什么？
教练：一份只属于你的健康处方，它额外的关心和照顾，不论从健身角度，还是心理角度来讲，都会带给女性一种自信，让自己的生活态度变得积极。并且不止是一段时间的锻炼，而是会伴你一生的健康理念和健康生活方式。
GRACE：从多少岁开始按照健康处方进行锻炼才算科学合理？
教练：你正在向3字头迈进，虽然你的身体并没有出现明显的变化，可是一种精疲力尽的感觉不知不觉地出现在身上并且留在以后的日子里。你的身体的主要健康标志开始走下坡路，身体总体功能以每年1%的速度下降。因为女性从25岁以后，如果没有主动锻炼的话，肌肉流失非常快（每年有将近1磅的肌肉会流失掉）。这就是为什么很多女孩年轻的时候身材还很棒，到30岁以后，突然间身材就像泄了一样，那明显地说明了身体肌肉的流失，这就意味着脂肪的增加。而且随着年龄的增加，新陈代谢不断下降。比如原来吃一片面包会被消耗掉，但现在吃了只能消耗半片，剩下的半片就储存起来，成为脂肪，而且多食之后会给身体带来负担导致精力下降。从心理上来讲，30岁以后雌激素分泌就开始不如以前平稳。如果再进入一些不同生理周期的时候，雌激素分泌更会影响你的情绪。所以从25岁开始，女性就需要系统科学地进行锻练。
Part C
健康处方引领你走出健身误区
指导教练：嵇思达
误区一 健身会练出大块肌肉
这是最大误区。从理论上来讲，根本就没有这种机会可以令你那么强壮。通过训练，只会让你的肌肉更结实，身体更有线条。除非每天去健身房练6次，每次练习很大的重量，完了又故意坚持一天吃几十个鸡蛋。因此女性练力量的好处在于可以提高自身的肌肉质量，对女性瘦身很有好处，而且随着年龄增大，不会因为肌肉流失而让身材走样。
误区二 练哪减哪，局部减脂
很多女性肚子多肉了，回家就做仰卧起坐。如果每天回家做1000个仰卧起坐，连续做1个月，可以看到的效果是不但肚子上脂肪没有减，腰围有可能还会加粗一点。因为仰卧起坐实际上锻炼的是腹部的肌肉，肌肉和脂肪之间虽然只有薄薄的一层，但绝对不会就地取材。脂肪是通过血液的代谢来消失的，只有通过合理的有氧训练，再调节饮食，三者之间协调好才能达到理想的瘦身效果，而不是想像中的练哪减哪。
误区三 瘦身，胸也会瘦
健身的目的是减少体内不必要的脂肪，虽然中含有大量脂肪，但人体脂肪的消耗来自全身各个部位不同程度地分解氧化，而不是单单消耗部分的脂肪，即使你在进行胸部的局部锻炼。而且人体的运动器官中主要分布的是褐色脂肪，非运动部位包括在内主要是白色脂肪，健身过程中身体积极消耗的是褐色脂肪，所以受运动影响变小的几率很小。
误区四 大多运动都适合男性做，女性做不了
女性大多有运动恐惧症，因为她们从小运动不多，对自己不了解。其实通过有些器械练习，虽然开始会疼痛，但这样会对肌肉特别有感知。通过一段时间后就知道该怎么锻炼以及每个动作是什么目的了。有的女性看见一些男性都完成不了的动作以为自己更做不了，实际上从心理机能来看，女性在完成某些动作时比男性更具优势，比如平衡力，固定能力。所以一定要自信，打破了运动恐惧症之后就会对自己有一个全新的认知。
Part D
30岁女性健康处方之必备内容
此时女性最主要直接的健身目的，一是瘦身，二是减压。达到这两个目的，健康处方有两个要点。
第一点，加强心肺功能练习。跑步，骑自行车，在家跳绳都可以。目的是强壮我们的心脏，通过重复的练习提高新陈代谢的效果，令人体充满了精力。30岁女性，一周可进行3－4次，每次20－40分钟。以低强度训练为主。
第二点，借助器械进行力量练习。这有助于防止肌肉流失，让身材更漂亮。尤其是腰腹部是女性松弛最快的地方。很多女性在日常生活中从肩部到髋部的生理曲线不正确，要不就是腰部韧带过于紧张，或是腹部肌肉力量过差，这样有的髋部前倾，有的后倾，于是导致身形看起来不优美。有些女性在长久工作之后感觉腰酸背疼，浑身都不舒服不自在，影响情绪，这是坐姿站姿长时间不正确，致使腰肌紧张，于是腹部肌肉变差，压迫腰椎神经，上升到颈椎而影响我们的情绪。所以比较适应于30岁女性的练习是功能性恢复练习，核心练习是利用一些特殊的复合器械，比如健身球或者普拉提，在家则可以做俯卧撑或者蹲起。还可以辅助一些功能性恢复练习的特殊器械，帮助你达到腰腹部深层肌肉的固定效果。
运动中产生的腓肽效应，能愉悦人的神经。腓肽是我们身体内的一种激素，在激烈的运动过程中产生，能令人感觉高兴满足，非常愉悦。这种效应不光产生快乐，甚至可以把痛苦和一些病症都去掉。
Part E
健康处方一
姓名：馨慧
年龄：保密
身体状况：体型适中偏胖，皮下脂肪较厚，有塑身空间
饮食结构：米面为主，爱吃甜食，肉类一般
个案说明：馨慧由于长期在国外生活学习，健身计划坚持的比较零散，回国才集中做健身练习。目前馨慧计划7月出国。白天除了上语言课，以及每周日固定去礼拜堂唱诗班，其余时间空闲。饮食结构不太合理，虽然食量不大，但平时嗜吃巧克力、坚果等零食。
健身目的：希望在出国前的最后3个月减脂塑身成功。
预期目标：本计划试用期为三个月；三个月后脂肪下降4-5个百分点，体重下降2.5-5公斤；三个月后更富有女性的曲线美。
训练计划：每周5次，每次60分钟,以有氧运动为主。
1. 5分钟的增氧健身训练，跑步机慢跑或疾走均可。
2. 25分钟力量训练。
胸部训练: 哑铃平板卧推3组×16次＼哑铃飞鸟3组×16次＼推胸器3组×16次;
肩部训练: ＼坐姿哑铃颈后推举3组×15次＼立式哑铃侧飞鸟3组×15次;
臂部训练: 二头肌 站姿哑铃弯举3组×20次，站姿哑铃单臂屈伸3组×20次＼三头肌 俯立臂屈伸3组×20次;
背部训练: 胸前宽卧重捶下拉4组×20次＼坐姿重捶划船4组×20次＼哑铃俯身划船4组×15次;
腿部训练: 哑铃健步蹲3组×20次＼坐姿小腿屈伸3组×20次＼俯卧勾腿3组×20次。
3. 30分钟有氧训练，跑步机变速跑、健身操或跳绳等。
教练说明：
a 减脂以有氧运动为主，器械训练会帮助形成更良好的身体曲线。
b 效果最好的减脂运动依次为：有氧运动（跑步、跳绳、健身操等）、登山、球类运动、自行车、游泳。
c 想要达到全身瘦身的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢全身运动。在1小时练习中只有3、4分钟休息，每组训练之间，有些机械的恢复，加一些很密的小练习，会非常有效。
d 由于嗜吃如巧克力、饼干等甜食以及脂肪含量高的豆类或坚果，必须改善饮食结构，否则锻炼只能起到不增加体重的作用，减脂效果会不明显；少吃多餐，一定要吃甜食的话就安排在早餐里面。
e 可以辅以适当的减脂补剂。
健康处方二
姓名：青云
年龄：38岁
身体状况：体型适中偏瘦，力量一般，心肺测试结果不太理想
饮食结构：量小，蔬菜水果偏多，肉类一般，每周有不定量暴食
个案说明：由于在电视台工作，工作较忙且练习时间不固定。每周抽出2到3晚时间健身，因此虽然健身达数年以上，但没有有计划有规律的坚持。每周末参加单位组织球类运动一次。饮食结构比较合理，以蔬菜水果为主，偶尔会无奈地陪客户吃饭应酬。
健身目的：减压，塑身，强健身体。
预期目标：本计划试用期为三个月；修正体型，但并不希望体重明显下降；心率从现在测试的4分，提高到6-7分；身体柔韧性增强；精神状态转好，神采奕奕。
训练计划：每周3次，每次40－60分钟。以力量练习为主，加瑜珈、普拉提或拉丁舞等课。
1. 15分钟增氧健身运动，速度比前稍慢，心跳70下以内。
2. 15分钟力量训练，以下任选两种，每种3组×12次：
划船器＼腿举器＼推胸器＼仰卧起坐＼瘦腹健身器f侧卧踢腿＼跪撑后踢腿。
3. 25分钟瑜珈、普拉提或拉丁舞课程训练。
4. 5分钟伸展放松运动，要特别注意锻炼背部肌肉和绳肌，这不仅因为它们与日常动作密切相关，还因为青云职业的原因在久坐不动的情况下最容易发僵发硬。针对这两部分肌肉的锻炼可采取下列简单的动作：背部着地躺下，双腿弯曲，双膝引向胸部，停留30秒，这个动作伸拉背肌；下一个动作：双脚着地，曲膝，伸直左腿指向天空，停留30秒，然后换右腿，这个动作伸拉绳肌。
教练说明：
a 这个年龄段女性面临的最大问题是工作压力大，精神负重强，且可支配的健身时间较少，所以计划应概括性强，时间也较长。
b 因为青云的力量一般，便运用了两个动作：“腿举器”和“推胸器”，加强上肢和下肢的力量，在有限的健身时间内，力求全面发展。
c 心肺测试不太理想，加之个人有塑身和控制体重的要求，故计划有一定的有氧训练：跳绳、跑步和较多的形体训练，如侧踢、跪踢和腹部练习等。
d 饮食结构合理也控制得较好，但尽量避免一周的应酬，否则一周的辛苦可能毁于一旦。
小贴士
教练经验：一日四餐，所有女性适用，用餐时间依个人情况决定
第一餐：脱脂奶（或豆浆）1杯，蔬菜2两
第二餐：豆制品2两，精瘦肉1.5两，蔬菜3两，水果2两
第三餐：粗粮 1.5两，蛋清 1个，蔬菜2两，水果2两
第四餐：蔬菜3两，脱脂奶1杯
NOTICE
a 多食蔬菜、水果等维生素含量较高的食品，并适量加些蛋白质食品
b 主食尽量食用粗纤维食品，如全麦面包、黑米、玉米等
健身房瘦身训练计划篇（4）
中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029
1 前言
1.1 研究的意义
目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。
1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状
1.2.1 腹部塑形的几个误区
认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。
高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。
节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。
按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。
1.3 CX核心训练概述
1.3.1 简述CX核心训练
CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度（最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。
1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能
一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。
二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。
三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。
四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。
五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。
2.2 研究方法
2.2.1 文献法
2.2.2 实验法
采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。
2.2.2.1 实验内容
本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。
表1 单次课程的训练计划
内容 时间 目的
第一节 地板热身 10 通过地面热身活动身体的各个关节，以及消除肌肉疲劳和粘滞性，使身体充分活动开。
第二节 垫面热身 5 趟在垫上对腰腹肌肉进行简单热身训练，采取自身重量，消除肌肉粘滞性。
第三节 上腹训练 4 采取下固定自由重量方式主要针对腹直肌进行锻炼。
第四节 下腹训练 4 采取上固定自由重量方式主要针对下腹肌肉进行锻炼。
第五节 弹力绳训练 4 运用弹力绳对下肢进行锻炼，主要锻炼股四头肌和臀大肌。
第六节 侧腰训练 5 自由重量对侧腰锻炼
第七节 腰背训练 5 自由重量对腰背锻炼
第八节 核心训练 5 上腹和下腹以及侧腰的综合性练习。可以加强核心力量。
第九节 拉伸放松 5 调整呼吸避免肌肉酸疼等影响下节课锻炼
注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。
表2 每一训练阶段计划
阶段 阶段内容
第一 通过低强度的动作练习使测试者熟习动作找到肌肉用力的感觉，并使其身体逐步适应有氧运动，为第二阶段做准备。（6节课）
第二 逐步加强有氧运动强度，提高测试者心肺耐力，为第三阶段做准备。（8节课）
第三 通过两个阶段的准备可以加强运动强度，运动难度。（10节课）
2.2.3 测量法
测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围（肚脐的水平线）、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。
2.2.4 访谈法
定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。
2.2.5 数理统计法
测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。
3 研究结果与分析
表3 测试者的基本情况
年龄/岁 人数 身高cm 体重kg
25-47 15 159 63.17
表4 锻炼前后身体指标平均数据对比
腰围cm 臀围cm 腰臀比
锻炼前 96±9 101 ±8.5 0.95±0.07
锻炼后 91±8.5 97 ±8.1 0.93±0.08
表5 锻炼前后身体身体指数与体重变化
BMI 正常范围 体重kg
锻炼前 24.98 ±3.31 18-24 63.17±8.38
锻炼后 23.46 ±3.19 18-24 59.31±8.05
4 结论与建议
4.1 结论
4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。
4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。
4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。
4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。
4.2 建议
4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。
4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。
4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。
参考文献：
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健身房瘦身训练计划篇（5）
2014年10月25日下午5点半，安徽安庆师范学院旁边的一家健身会所里，一个漂亮的女孩子正耐心地教导十几个女学员练习健身减肥操。这个扎着马尾、穿着黑色背心的女孩名叫夏艳，如今的她身高170厘米，体重才100斤，被大家奉为“女神教练”。谁也没法想象，三年前，她曾是“吨位”高达200斤的超级大胖妞。
夏艳1992年出生于安徽省六安市裕安区。父母工作忙，没时间照顾她。为了不让女儿饿肚子，妈妈常在夏艳书包里塞很多美味的小零食。各色零食几乎填充了夏艳的整个童年。其他小朋友知道后，便结伴来抢她的零食。为了不被人欺负，夏艳主动要求来到少年宫学习武术。
学武运动强度大，加上又在长身体，夏艳胃口大增，每顿饭都能吃两三碗，外加大量的零食和碳酸饮料。初二时，她成了身高160厘米、体重130斤的小胖墩。同学们在背后笑话她，给她起难听的外号。深受打击的夏艳，把悲痛都转化成了食欲，每天不停地吃，体重也在不停地飙升。
上高中后，165厘米的夏艳，体重却高达170斤。一次上课时，夏艳桌子上不知从哪飞过来一个纸团。打开纸团，上面是一副漫画：一个丑陋的大胖子，坐在一个跷跷板上抬着头。画下面有几行自编的文字：一天，夏艳和她的朋友路过一个跷跷板，夏艳兴匆匆地跑过去，并且让她的朋友坐到跷跷板另一端，谁知道夏艳一屁股坐下去，她的朋友就“嗖”地一声被弹到太空去了，至今没有回来，所以我们要珍爱生命，远离胖子。同学的玩笑，让夏艳既生气又郁闷，可看看自己身上的肥肉，她也只能把苦水往肚子里咽。慢慢地，夏艳变得越来越自卑，整天窝在家里不愿见人。
2007年7月的一个周日，妈妈拉着夏艳陪她去超市买东西。想到周围人看自己像看怪物一样的眼光，夏艳死活不答应。妈妈劝她说天天闷在家里也不好，得出去走走，而且有很多东西要买，她也能帮着提点重物。到了超市，夏艳推着车子跟在妈妈身后，逛到有卖健身等电子器材的时候，妈妈从货架上拿下来一个电子秤，自己称完后又让夏艳称一称。拗不过妈妈，也怀着对自己体重的好奇，夏艳扭捏着站到秤上。谁知道她刚一站上去，就直接把秤面压裂了。用夏艳的话来说，妈妈和售货员都惊呆了，场面别提多尴尬了。最后妈妈不得不赔钱，拎着坏掉的秤回家。这次不愉快的超市购物体验，让夏艳整整半年都不肯再踏进那家超市。
由于家里从来没出过和她一样的大胖子，夏艳开始怀疑自己是不是得了什么病，从而影响了体重。然而到医院检查后，医生说她各项指标都很正常，之所以肥胖最根本的原因就是：管不住嘴，迈不开腿。爸妈和长辈们纷纷安慰她：“能吃是福，胖点没关系，只要身体好就行。”家人劝的多了，夏艳也想开了，甚至还能用自己的体重开玩笑。
立志从胖子瘦成一道闪电
2010年，已上高三的夏艳，体重185斤。她喜欢画画，最终选择了艺考。由于画画每天长时间低头，给颈椎造成很大的压力，再加上肥胖，过多的脂肪堆积压迫到神经，导致脑供血不足，夏艳经常会出现头晕的症状，曾经有两次她都因为突然昏倒而进急救室。这着实吓坏了夏艳的爸妈，女儿的体重也引起了他们的重视，夫妻俩开始在女儿不注意的情况下，克扣她的饭食。
吃不好就没法安心学习，夏艳的学习成绩直线下降。坚持了半个月，父母主动喊停，不再刻意减少夏艳的饭量。一反一复下，夏艳的体重再次飙升，最胖的时候接近200斤。
2011年8月，夏艳被安庆师范学院动画专业录取。人生即将迈入一个新的阶段，夏艳不愿意再过被肥胖折磨的日子，便下定决心要减肥，并为此制定了一系列的魔鬼训练计划：第一条，每天早上6点钟起床，绕既定路线跑一圈共五千米;第二条，跑步结束后直接到跑步终点的公园里打一个小时的羽毛球，接着回家吃午饭;第三条，下午4点半和早上的路程一样，跑步五千米;第四条，减肥期间一日三餐以清淡为主，不沾任何零食或饮料，爸妈和好朋友李雪负责陪练和监督。制定好计划后夏艳信心百倍，希望通过自己的魔鬼训练，真能从胖妞瘦成一道闪电。
2011年8月15日是夏艳实施减肥计划的第一天。早上6点钟，父母按照计划喊夏艳起床。从高考后就一直爱睡懒觉到中午才起床的夏艳，迅速爬起来，按照计划开始跑步。对于常人来说，跑五千米只要坚持一下并不是非常困难的事情，但是对一直都缺乏锻炼的夏艳来说，这简直比登天还难。在李雪的鼓励下，夏艳跑跑停停，一共跑了三个多小时才完成。跑完步并没有休息，紧接着就开始了一个小时的羽毛球锻炼。
饥肠辘辘的夏艳早就饿得头晕眼花了，打球的时候更是一点精神都没有，整个训练过程，基本上都是李雪发球，夏艳捡球。好不容易熬到训练结束，中午12点多夏艳回到家吃饭。看到餐桌上的菜式，夏艳灌了铅的腿仿佛被棍子打了一样沉重。痛苦地吃完一桌水煮青菜、水煮白菜、没有任何油分的白米饭，夏艳艰难地回到床上休息。
这次午睡，夏艳比哪一次都睡得香甜。到了下午4点半，夏艳洗把脸，跟父母一道出门，走到家附近的一个大操场，爸妈开始慢慢散步，而夏艳接着跑步。怀着对减肥的热情和信心，夏艳坚持了下来。坚持运动可能对习武八年的夏艳来说算一件咬咬牙能坚持熬过去的事儿，但是抵制美食的诱惑，可就没那么好打发了。
炎炎夏日，冷饮的诱惑比任何时候都强烈，克制自己的食欲对于夏艳来说绝对是相当艰难的事。每天都吃不饱饭，强烈的饥饿感常常让夏艳在跑步的时候看谁都像是鸡腿。一个多星期没见荤菜了，夏艳已经快支持不下去了，晚上趁爸妈睡着，蹑手蹑脚走到厨房打开冰箱门，她傻眼儿了，冰箱里面空空如也，除了青菜就是白菜。
翻遍了家里的抽屉和柜子，夏艳一毛钱也没有找到，就连坐了好多年的沙发垫子下面，妈妈也打扫得一干二净，这让巴望着能从角落里不经意“搜刮”出一两个硬币买零食解馋的夏艳万分沮丧。
减肥是艰难的，饥饿是痛苦的，偷吃零食是无望的，妈妈的计划更是“牢不可破”。熬过了两个星期，知道想尽办法也吃不到任何东西的夏艳，终于开始适应了每天的艰苦训练生活。21天，整整三周的魔鬼训练结束了，计划实施得很成功，夏艳身上的肥肉像鳞片一样掉落。站在秤上一称，体重减轻了整整41斤！170厘米的身高，拥有了148斤的体重。穿上女生衣服的夏艳欣喜若狂，一路蹦蹦跳跳地大声唱着：“我是女生，真正的女生……”夏艳对自己的体重非常满意，她觉得自己从一个将近200斤的大胖子，一个月不到变成一个140多斤的微胖界妹子，简直美爆了！
只要功夫深，胖子瘦成针
2011年9月15日，夏艳到学校报到。成功减肥的她一直处在兴奋状态，买了很多女孩子的衣服，开始留起长头发。大学的生活丰富多彩，夏艳每天都充满了新鲜和好奇。她积极参加学校的社团活动。活动多了，聚会也就少不了。在饭桌上，夏艳又开始吃很多富含油脂的食物。这让夏艳的体重开始反弹。一段时间后，夏艳的体重又回升了15斤。这对夏艳来说是新一轮的噩梦。可自己不是圣人，每次面对美食，那种想要尝一口的欲望，就像是小猫，狠狠挠抓着她的心。以前，爸妈和朋友的监督，自己对美衣和瘦身材的喜爱，是她与美食诱惑做斗争的助力，现在自己孤身一人，没有了“最强助力”，夏艳觉得她必须要给自己找点事做，来转移自己的注意力。
减肥离不开运动，夏艳找到学校附近的一家健身房，把自己除了正常吃饭之外所有的零花钱都用来充值办了健身卡。想到自己花那么大价钱去办卡，夏艳强迫自己按时去锻炼，这样才能对得起父母的血汗钱。从那以后，夏艳每天下课后都会到健身房锻炼。一开始，夏艳热情很高，但在健身房挥汗如雨了几天后，夏艳开始有点懈怠了，毕竟锻炼身体几个小时还不吃零食，是一件苦差事。夏艳还需要新的更强大的助力。
在健身房锻炼的时候，夏艳留意到健身房隔壁有个舞蹈室，里面有很多人在跳爵士舞。舞蹈的律动性和节奏感都让夏艳很喜欢。她看到踏着音乐节拍教人跳舞的教练，是个和自己差不多大的女孩子，对方站在舞台中央，一举一动那么有力那么美。一个想法在夏艳脑子里萌芽：我也要当舞蹈教练。只有当了舞蹈教练，她才有恒心要求自己坚持减肥。这个目标成了她与减肥做斗争的强大助力。夏艳报了爵士舞班，每节课都不肯落下，即使是业余的时候，她也会常常在宿舍里跟着音乐的节拍跳舞练习。
大二下学期，夏艳的爵士舞已经达到专业水准，凭借自己的努力，夏艳最终在健身会所立住了脚，成为一名爵士舞教练。
一年后，夏艳的体重停在了120斤，按照自己的身高，她希望自己能减到100斤左右，这样才标准。怕自己坚持不下去，这次，她给自己找来了更大的减肥“推力”：要当健身教练。每天放学后，她一头扎进健身馆，有时为了不影响学员锻炼，她总是最后一个走。夏艳的努力没白费，半年的时间，她的体重成功减至100斤，并练出了很棒的体形，如愿成为一名健身教练。
健身房瘦身训练计划篇（6）
当然，答案是否定的，尤其是当你把健身运动仅仅定义为走路上班、照顾孩子、准备晚餐和换尿布。你也可以去找雷诺兹或海姆斯沃斯求教，而结果一定是被他们的经纪人拒之门外。
不过，世界上没有不透风的墙。大明星们不肯说，总有人会愿意说的。
大明星的不传之秘
麦克・奈特是美国密歇根州力量艺术健身中心的老板，也是当年参与海姆斯沃斯塑身计划的专家之一。“当人们脱下衬衫时，总是希望自己能看起来更加壮实。”他说，“但海姆斯沃斯却显得非常臃肿。”为了让海姆斯沃斯的肥肉变成肌肉，奈特让他负重训练，并加强壶铃练习。但老是重复这些实在无聊。为了帮助“雷神”保持兴趣，奈特还颇费思量地在塑身计划里加入了武术练习。下半身的训练也没有被忽视，毕竟骨瘦如柴的双腿和健硕的胸肌实在不搭调。有氧运动也被加入锻炼环节，这样才能提高锻炼肌肉时的心率。
当然，妄想在高强度的塑身训练后大吃大喝的人，是成不了“超级英雄”的。“想要健美的身材，节食几乎是必须的。”奈特说。因此在那6个月当中，海姆斯沃斯每天只能摄入极少量的蛋白质，蔬菜和糙米成了他的主食。
与海姆斯沃斯不同，“绿灯侠”雷诺兹体型偏瘦，但这并不妨碍他去塑造一个超级英雄。“‘绿灯侠’要在天上飞来飞去，所以他必须是‘流线型’的。”西好莱坞训练中心的教练鲍比・斯卓姆说。他已经训练了雷诺兹9年。
塑造“绿灯侠”的训练持续了7个月，内容设计得丰富多彩，其中包括背着四五十磅的哑铃弓步跑跳、拉轮儿台、800磅的腿部推举等等。此外，由于“绿灯侠”的赤膊戏很多，扭转、仰卧起坐、韧带练习、平衡练习之类的形体训练也不能少。一份严格的增肌食谱更是不可或缺。
“他吃了不少烤大马哈鱼、芦笋、西葫芦和胡椒粉。”斯卓姆回忆说，“蔬菜卡路里低，又富含碳水化合物，实在是塑身食谱的不二之选。”此外，掺了亚麻种子的燕麦碎、杏仁酱、蓝莓、蛋白质粉也常常出现在“绿灯侠”的菜谱上。
显然，这些塑身计划无一不是在加强身体锻炼的同时减少卡路里的摄入。这也解释了为什么普通男人很难像电影明星那样一直保持健美的身形。
普通男人的心得体会
这时，另一个问题就浮上水面了：普通男人到底能健美到什么程度呢?他们要怎么做才能达到这个目的呢?
首先，如果能有一个强烈的动机，那就再好不过了。对于演员而言，制片人会撒一大把钞票“勾引”他们。但对于普通男人来说，答案可能有很多。
来看看邦尼・巴诺维斯基的例子吧。他在加拿大一家技术公司的商业开发部工作，四十出头，已婚，有两个孩子。2004年，第一个孩子出世，巴诺维斯基的身体开始发福，后来一侧膝盖韧带撕裂让事情变得更糟。
“到了2008年，我的第二个孩子出生了。”巴诺维斯基回忆说，“一系列中年危机在我身上爆发，我迫切想要变回原来的自己。于是，我停止酗酒，戒零食，并且开始进行力量训练。”
一个忙碌的父亲应该去哪里健身呢?巴诺维斯基的答案是，家庭健身房。“这样相对比较便捷。”他说，“很多时候，我都是在晚上孩子们睡了之后才开始健身。”
而乔纳森・罗兰的经验是利用午餐时间健身。作为卡尔加里大学通信技术部主任，罗兰觉得这能帮助他简化午餐：“你可以拿健身当借口吃自带饭菜，还不必和头头们出去应酬。”
健身房瘦身训练计划篇（7）
郭毅
Csibally Total Fitness俱乐部健身教练
宅健身终极目标：纤细全身
如何进行：扭腰箭步蹲
站立，两脚与髋同宽。两手握住哑铃两端，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲90°，呈左箭步蹲。与此同时，身体与哑铃一起向左侧旋转，两臂仍保持伸直状态。右腿重复以上练习。
更进一步：单臂箭步蹲举
前期动作同上，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲，呈右箭步蹲。与此同时，左臂举起哑铃。随后，恢复初始位置，右腿重复以上练习。
特别注意：
坚持此锻炼一个月，每天保证有30分钟的锻炼时间。在锻炼的时候，不要轻易停止，一直坚持到身体微微发热并且出汗，锻炼的效果方能显现出来。
在运动前一定要做热身运动，能减少运动伤害发生的几率。同时记住在健身前后及时补充水分，防止身体出现隐形脱水，危害健康。
第一步 家庭“健身房”改造计划
宅在家里也一样可以运动，房间稍加改造，就可以成为乐趣无限的私宅“健身房”。
把电视放在没有沙发的房间里
这听起来可能很可笑，但这样做对减肥确实很有效!当你在看电视的时候不能很舒适地坐着，那样你就会花更少的时间看电视了。若把电视放在不摆家具的阁楼，你会花更少的时间坐着看它。要知道，你在看电视的时候都容易吃更多的零食，所以很容易发胖。
保持通风，给身体充氧
在家搞定好身材，不要忘记保持通风的重要性。及时打开窗户，让室内空气得到及时的更新，这有助于为身体提供更多的氧气，从而能够防止运动过程中缺氧对于内脏和关节器官造成的损害。健身时间最好安排在早上9～10点或者中午12～3点，这个时间段空气中的氧含量充分，可以让你锻炼后不会过于疲惫。
音乐作背景，瘦身更有效
据英国约克圣约翰大学的一项研究发现——在音乐的影响下，健身者能够坚持的运动时间更长，锻炼的组数也会相应增加，而燃烧的脂肪也比平时更多。如果进行动感韵律操、踏板操等激烈性运动项目，可选择节奏性强，金属风格的音乐。如果进行瑜伽、普拉提等运动项目，可以选择舒缓的冥想音乐。
采用冷光源，你会坚持更久
家庭健身区域的灯光应比一般生活区明亮，尽量采用冷光源。美国运动医学会的研究指出：冷光源可以对健身者的运动持久力有心理暗示作用，从而消耗更多的热量。
充分延展家具健身功能
其实，善于发现，每一件家居用品都可以让你进行塑形训练。比如，利用你的储物盒就可以做侧平举来消除小臂赘肉。仰卧把脚搭在沙发上，可以进行仰卧起坐训练，以收紧你的小腹。在门框上系一个橡皮筋，一端套在脚上，原地跑就可以让“大象腿”逐渐变瘦。甚至可以在阁楼和客厅之间的楼梯上做阶梯踏步操。
Tips
宅健身入手方案两步走
宅健身必备有氧器械清单。在家塑形，要进行力量训练无疑大费周折，所以简便易行的有氧运动深得宅女的欢心。可是都需要哪些单品呢？让人困惑不已。好莱坞著名私人健身教练Gunnar Peterson，为宅女们指明了方向。质地优良的瑜伽垫，可以让你舒展筋骨。自由配重哑铃，可以让你根据自己的身体素质DIY运动强度。韵律踏板，可以让你在家修炼俏臀。吸汗性和透气性良好的健身服，可令你健身时拥有好心情，并且提供运动保护。
让视听资料带你燃脂。在开始宅健身前，根据自己中意的运动项目，选择系统的视听资料作为指导。想当然地随心运动，只会增加你受伤的可能性，并且也不能系统地进行全身的锻炼。按部就班地根据光盘的进度，坚持你的运动计划，这可是不花钱的私人教练，并且可以随时按下后退键，观看漏掉的动作要领。
第二步 打造宅女健身营养食谱
在划定了健身区域之后，不要忘记规范你的食谱，不要让散漫的“宅”食谱毁掉你的健身成果。
餐具裁员进行时
你可能没有意识到，餐具在你的瘦身过程中起到了至关重要的作用。美国运动医学会心理学会的调查指出，把那些大号的餐具收藏起来吧，不然会让你在不知不觉中吃得更多。也可以通过变换餐具的作用，来控制自己的进食量：比如，用浅口碟子来盛饭，用中号碗来盛汤，这样你就能减少摄取35%的主食。
调配私家运动宅饮料
把你的厨房变成你的运动饮料水吧。在客厅挥汗如雨后，一转身就冲入厨房为身体补充能量。在运动前及时补充大约300ml的蛋白粉，可以让你在运动过程中消耗更多的脂肪，并将其转化为能量。在运动后鲜榨一杯果汁，可以有效地吸收维生素和矿物质，从而提高你的身体基础代谢率，让你的热量消耗更加猛烈。
蔬果餐驾到，水果餐让位
健身房瘦身训练计划篇（8）
一、不根据实际情况选择健身器材
目前市场上销售的既有单一功能的健身器材(如跑步车、登高器)，也有多种功能组合而成的综合健身器材(如5功能、9功能、13功能、21功能甚至31功能等)，还有一些简易、实用、价廉的健身器材(如拉簧、哑铃、跳绳等)。健身爱好者可根据自己的年龄、性别、身体状况、需要锻炼的部位以及住房、经济条件等因素考虑购买适合自己使用的健身器材，不要以为功能越多越好，结果是花费不少，效果却并不理想。
二、健身训练时一心两用
有的人一边戴耳机欣赏音乐，一边进行健身训练，以为这样既可放松精神，又能健身强体，一举两得，其实适得其反，因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态，边听耳机边训练会使指挥运动的神经中枢受到抑制，就难以达到理想的训练效果。
三、不考虑身体状况盲目训练
一些骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，选择大运动量的器械训练，迫使关节超负荷运动，非但达不到健身的目的，反而加剧了关节的损伤。必须清楚，训练强度与运动量掌握得不好、用力方法不当、技术动作不规范、身体运动部位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。
四、健身训练处于无序状态
健身训练要有计划性，不能随意而行，高兴时练几回，不高兴时即把健身器材搁置一边。因此，对一个初练健美的人来说，了解一些有关常识是很必要的。
1、学会分析自身的特点初练健美，要对自己的体质、体形以及骨骼、肌肉与脂肪等情况有一个较全面的了解，然后针对不足之处进行训练。比如，体形肥胖的人，锻炼时运动强度不宜过大，但每次锻炼时间要长些，最好一个小时以上，锻炼的动作也要重复多次，以使消耗增大。对于体形瘦弱的人，一般以器械锻炼为宜，负荷量可选用中上等，即大约你所能举起重量的50～80％，每个动作可做6～10次。
健身房瘦身训练计划篇（9）
1、健身计划
健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。
减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。
每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“t25”，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。
2、饮食
如何饮食才不会让你的锻炼功亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！
3、运动
既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点
4、力量
力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。
5、增肌
肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。
6、强度
当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。
7、户外运动
健身房瘦身训练计划篇（10）
既然减肥的潜规则是“减脂”，就要避免多花时间在无法消耗脂肪的运动上，偏休闲的运动也不是瘦身首选，易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目，最好慎选。
瑜伽、普拉提：瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动，对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平衡等方面还是卓有贡献的。不过作为伸展性质的运动，尽管同一个动作维持几个呼吸也会流汗、消耗体力，但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动，难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分，用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的选择。
呼啦圈：呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动，也就是说，这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率，整体来看运动量非常低，对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细，它只会让腰部增强灵活性。
游泳：说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说，游泳虽然消耗热量，但来回游一趟就暂停歇息的游泳方式运动强度不足，心跳无法加快，达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，身体表层条件反射一般会让皮下脂肪变厚，而且游泳后如果不控制食量，自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里，那就更难达到减肥效果。
单纯器械训练：如果还没有养成运动习惯，直接挑战器械训练是一大禁忌。器械训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，这可能不是瘦身者想要的结果。如果想要达到瘦身的目的，一定要结合有氧运动，以此让器械训练达到雕塑形体的作用。
零星运动细水长流
“无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、筋疲力尽，但这种状态不会持续太久，很快他们就怠惰懒散。其实真的不用表现得那么极端，非要一口吃个胖子。如果可以保证每天做点儿零星运动，比如1小时，并且长期坚持，减肥就能看见效果。
听上去“每天1小时”有点儿吓人，好像也不大容易坚持。但是如果这1小时被分成几部分，似乎还能够完成。最新研究发现，同样是运动60分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，其间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果比一次做完运动更好。
此外，过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但如果难持之以恒，日常爬楼梯、做家务、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试，每天累计1小时的活动时间，寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。
变着花样玩弄自己
从减肥教练那里得知，不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任，一组训练计划也不是永远一成不变的。如果经历过减肥教练的辅导，你会发现运动初期减肥效果很显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，就会进入到一个“平台期”，无论怎样延长运动时间，体重都无法继续减轻。
经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力训练着手，拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。
日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20％～30％，因此，再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反的，就算我们坐着不动，身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”，这个指标的数值和体内的肌肉量有关，肌肉量越多基础代谢率越高，身体也能消耗更多热量。
因此，当有氧运动减肥达到瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以提高基础代谢率、加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械训练组合，可突破难再减肥的困境。
健身房瘦身训练计划篇（11）
期别：SEP／10
一般来说，夏天对于长跑选手或跑步爱好者是很重要的时间在这段期间大部分的人都会加紧练习
为下半年的几项大型赛事做好准备像是日金山，纽约等大城市在秋天都有大型路跑活动。如果你还没有完整的训练计划或是不知如何调整自身状况本期封面故事《更快更远更轻巧的夏日跑步计划》就为你拟订了一项为期四周的跑步计划。这项循序渐进耗时不长但相当有效的训练计划可以让你在一个月后能够应付半程马拉松以上的长跑距离。
带着你的爱犬一起享受慢跑的乐趣这是人生的一大乐事。在带它出门之前
有些事情与准备工夫可不能少。本期《出发!带着爱犬去跑步》介绍了出门运动溜狗的常用配件以及运动前后狗狗们身体照护的重要注意事项。
在大大小小，正式或非正式的长跑比赛中，据统计有超过40％的非职业长跑选手都犯了同样的错误他们都在比赛前狂吃。本期《给非职业长跑选手的10个小叮咛》有来自长跑选手给我们的十个叮咛可以帮你避免运动伤害，也能让你在比赛时不致出糗。
《骑行》
期别：SEP／10
当我们看到自行车选手穿着车衣奔驰在赛道上时，心里不禁会想，每个选手的身材都是这么精壮轻瘦吗?是的，没错!单车运动对于心肺功能以及肌肉锻炼，塑身都很有帮助，特别是在有计划的锻炼之下。很快地你也可以像自行车选手一样有着健美的体格，本期封面故事《踩踏健康轻盈人生――自行车瘦身大作战》，为我们提供了为期五周的自行车瘦身计划，能帮助你在享受骑乘乐趣的同时顺便轻松甩掉多余的脂肪赘肉，当你在下车时，会发现身子轻盈了不少。
如果没法练车的话，该做哪些运动才能维持体能状态呢?不少人此时会选择去健身房做重量或上训练台，但其实不用这么费事!本期《每天8分钟维持你的良好体能》教给你四招简易但有效的训练方法让你轻松在家练体能。
骑乘自行车时一定要先慢骑热身?谁说骑车练体能定要在户外才可以?到底比赛前该喝多少水?单车界有许多言之成理但似是而非的理论与传说，本期《单车界最错误的六大迷思》为你破解最错误的六大迷题。
《户外摄影》
期别：AUG／10
摄影艺术之初，即是以质朴无华的黑白影像开始从早期银盐时代到现在的数码影像黑白摄影一直是无数摄影迷的终极挑战目标就连现代的数码相机科技也不断强调黑白拍摄功能的精进。本期的黑白影像特辑中，我们先观摩当代摄影名师Robert Buefteman的黑白作品他曾经出过许多黑白摄影书籍，其作品曾三度获选黑白摄影类最佳书籍，是这个类别的当代翘楚。再了解黑白照片摄影的相关技巧与注意事项，最后介绍目前市面上好用的黑白影像编辑处理软件。
现有的影像编辑软件具备相当多的功能几乎没有什么做不到的事但是对于黑白图像来说影像处理就没有那么简单了。《四款超好用的黑白影像处理软件》可以让你的黑白照片更犀利。
考量消费者的习惯与需求，目前入门级的数码单反相机有愈做愈小的趋势，拿掉反光镜而让体积更加轻巧的数码相机到底表现如何，在《DSLR的尺寸真的有这么重要吗?》一文中，我们将比较一下Sony Olympus PanasonIc最近推出的几款小巧新机。
《国家地理旅行者》
